Zdrowie psychiczne a dieta

Nadmiar obowiązków i codzienny pośpiech nie sprzyjają zachowaniu zdrowia fizycznego ani psychicznego. Do szkodliwych czynników należy również niezbilansowana dieta, prowadząca do niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Potwierdzają to liczne badania, wskazujące na zależność między żywieniem a zdrowiem psychicznym.

Nutripsychiatra - jedzenie a psychika

Psychiatria żywieniowa (nutripsychiatria) to dziedzina nauki, zajmująca się badaniem wpływu żywności na zdrowie psychiczne człowieka. Okazuje się, że odpowiednia dieta może działać wspomagająco w leczeniu i profilaktyce niektórych chorób.

Dieta śródziemnomorska

Sposób odżywiania mieszkańców krajów śródziemnomorskich został wpisany na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO. Nie stało się to wyłącznie ze względu na walory smakowe. Duży udział produktów roślinnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspomagać prawidłowe działanie układu krążenia. Jak się okazuje, dieta śródziemnomorska może działać pomocniczo również w profilaktyce i leczeniu zaburzeń psychicznych.

Zbyt niskie spożycie kwasów omega-3, zwłaszcza przy jednoczesnym nadmiarze kwasów omega-6, może zwiększać ryzyko stanów lękowych, a nawet depresji. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością kwasów omega-3 (kwas

α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA)). Ich źródłem są ryby, owoce morza, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie.

Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 może korzystnie wpływać na układ nerwowy i poprawiać nastrój.

Witamina D

Wiele mówi się na temat niedoborów witaminy D u Polaków. Rzeczywiście, w okresie od września do kwietnia zalecana jest jej suplementacja, ze względu na niedostateczne nasłonecznienie. Dorośli powinni zażywać 800–2000 IU/dobę, a dzieci i młodzież - 600–1000 IU/dobę. Oprócz syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych, źródłami witaminy D są głównie tłuste ryby: śledź, łosoś i makrela. Niedobór witaminy D może być czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia depresji.

Składniki mineralne

Korzystny wpływ na psychikę mogą mieć też niektóre minerały. Jednym z nich jest magnez. Jego niedobór może zwiększać poziom stresu oraz ryzyko wystąpienia stanów lękowych. Do

dobrych źródeł magnezu należą gorzka czekolada, jarmuż, szpinak, brokuły, kakao czy kasza gryczana. Do posiłków warto też dodawać pestki dyni i migdały.

Istotną rolę odgrywa również odpowiednia podaż żelaza. Jego niedobór może skutkować stanami depresyjnymi i lękowymi oraz uczuciem niepokoju. Do źródeł żelaza należą czerwone mięso, wątróbka oraz soja, fasola i ciecierzyca. Warto je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza. Należą do nich np. czerwona papryka, brokuły czy brukselka.

W diecie nie powinno zabraknąć również cynku. Jego niedostateczne spożycie może przyczyniać się do niestabilności emocjonalnej. Na niedobory cynku nie skarżą się osoby, przestrzegające założeń diety śródziemnomorskiej. Dzieje się tak, ponieważ do źródeł tego składnika należą m. in. owoce morza i migdały. W trosce o odpowiedni poziom cynku możemy spożywać również pestki dyni i kiełki pszenicy.

Witaminy z grupy B

Niedobory witamin B₁,B₂ i B₆ mogą niekorzystnie wpływać na psychikę. Dzieje się tak, ponieważ niebezpiecznie wzrasta poziom homocysteiny - aminokwasu odpowiadającego za zwiększenie ryzyka depresji czy stanów lękowych. Warto więc spożywać orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i nabiał.

Powinniśmy zwrócić uwagę również na podaż kwasu foliowego. Jego niedobór może przyczyniać się do pogłębiania stanów depresyjnych. Do źródeł kwasu foliowego należą szpinak, sałata, rośliny strączkowe, drożdże, wątróbka oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Korzystny wpływ na zdrowie psychiczne może też mieć odpowiednie spożycie witaminy B₄. Wśród jej źródeł znajdują się żółtka jaj, wątróbka, drożdże, rośliny strączkowe oraz kiełki pszenicy. Ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko stanów depresyjnych i obniżonego nastroju, a także poprawiać pamięć i koncentrację.

Błędy żywieniowe a psychika

Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, bogatej w tłuszcze nasycone i węglowodany proste, może przyczyniać się do częstszego występowania problemów psychicznych. Wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do wahań nastroju, zmęczenia i problemów z koncentracją. Podobnie działa nieregularne spożywanie posiłków.

Szkodliwe działanie może mieć również zbyt duże spożycie kofeiny. Warto przypomnieć, że powinniśmy przyjmować nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, co w uproszczeniu odpowiada czterem filiżankom kawy. Nadmierna ilość tego składnika może prowadzić do poczucia niepokoju, rozdrażnienia oraz problemów z zasypianiem.

Nie da się zaprzeczyć, że istnieje związek między zdrowiem psychicznym a dietą. Warto więc zadbać, aby posiłki były różnorodne i regularne. W ten sposób, możemy poprawić samopoczucie, a nawet zmniejszyć ryzyko niektórych zaburzeń.