Międzynarodowy Dzień Owoców

Owoce to podstawa zdrowej diety - są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, a dodatkowo świetnie smakują i orzeźwiają w upalny dzień. W tym roku Międzynarodowy Dzień Owoców przypada na 1 lipca - to świetna okazja, aby po nie sięgnąć.

Dlaczego warto jeść owoce?

Nawet osoby, które nie interesują się zdrowym żywieniem wiedzą, że powinno się regularnie jeść owoce. Nie bez powodu owoce, warzywa i aktywność fizyczna są podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia. Oznacza to, że owoce i warzywa powinny stanowić minimum połowę tego, co jemy. Trzeba jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji: ¾ warzywa i ¼ owoce, aby nie jeść za dużo cukrów, a za mało błonnika. Owoce dostarczają witamin, składników mineralnych i polifenoli, czyli składników, które mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, nowotworów i chorób układu krążenia, należących do najczęstszych przyczyn zgonów.

Owoce są źródłem takich składników odżywczych, jak m.in.:

• witamina A - mango, melon, morele,
• kwas foliowy - maliny, kiwi, awokado,
• witamina C - czarne porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, cytryna,
• witamina E - jagody, awokado, brzoskwinie, czarne porzeczki, banany,
• witamina K - truskawki, brzoskwinie, daktyle.

Podczas rozmowy o owocach nie sposób nie wspomnieć o sezonowości. Lato to czas, kiedy mamy naprawdę spory wybór. W Polsce szeroko dostępne są wtedy maliny, wiśnie, morele, czereśnie, porzeczki, brzoskwinie, agrest, jagody, truskawki czy jeżyny. Co jednak, jeśli mamy ochotę na owoce, a sezon już się skończył? Do naszej dyspozycji przez cały rok pozostają mrożonki i przetwory. Wbrew niesłusznej, obiegowej opinii, mrożenie powoduje naprawdę minimalne straty składników odżywczych, dlatego bez wahania można sięgać po owoce mrożone. Oczywiście ustępują jednak świeżym owocom pod względem smaku i aromatu. Jeżeli wybieramy przetwory, takie jak soki, syropy czy konfitury, warto zwrócić uwagę na skład. Produkty powinny mieć krótki skład i być przetworzone w jak najmniejszym stopniu, ponieważ intensywna obróbka to oszczędność dla producenta, ale też duże straty składników odżywczych.

Do dyspozycji pozostają również suszone owoce, które są doskonałym dodatkiem do deserów, mogą być też zdrową przekąską lub podwieczorkiem. Są dobrym źródłem substancji odżywczych, ale trzeba pamiętać, że dostarczają więcej kalorii od świeżych owoców, dlatego podczas odchudzania lepiej zachowywać umiar w jedzeniu suszonych owoców.

Kiedy najlepiej sięgać po owoce?

Na temat jedzenia owoców narosło wiele mitów, ponieważ chociaż są zdrowe i dostarczają wielu składników odżywczych, zawierają również cukry. Warto jednak pamiętać, że są także źródłem błonnika, co oznacza, że wspomagają prawidłową przemianę materii i przyspieszają uczucie sytości, dzięki czemu nie jemy za dużo.

Dawniej uważało się, że owoców nie należy jeść wieczorem, ponieważ spowoduje to wzrost poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości jednak, każdy posiłek, zwłaszcza zawierający węglowodany, podnosi poziom cukru we krwi, jest to zjawisko całkowicie normalne. Tolerancja na cukry waha się w ciągu doby, ale nie są to różnice na tyle istotne, że mogłyby powodować przyspieszone tycie czy inne negatywne konsekwencje. Wystarczy tutaj stosować się do podstawowych zasad na temat żywienia, czyli nie jeść później niż 2-3 godziny przed snem.

Większą ostrożność powinni zachowywać diabetycy, u których zmiany poziomu cukru we krwi są znacznie bardziej gwałtowne i niebezpieczne. W tym przypadku, dobrze połączyć owoc z produktem zawierającym białko lub błonnik np. jogurtem naturalnym czy płatkami owsianymi.

Najlepsze owoce na odchudzanie

Owoce również zawierają cukry, jednak są bez porównania lepszym wyborem od słodyczy, ponieważ dostarczają substancji odżywczych, a nie tylko pustych kalorii. Zawartość cukrów w owocach jest też znacznie niższa w porównaniu ze sztucznie słodzonymi deserami. Podczas odchudzania warto zjeść owoc przed posiłkiem, ponieważ zawarty w nim błonnik spowoduje przyspieszenie poczucia sytości, a tym samym - zjedzenie mniejszej porcji. Wyższe spożycie błonnika sprawia też, że czujemy się najedzeni przez dłuższy czas.

Owoce generalnie są produktami niskokalorycznymi, chociaż oczywiście istnieją między nimi znaczne różnice, na przykład 100 g banana dostarcza 97 kcal, a 100 g arbuza - 36 kcal. Podczas odchudzania szczególnie polecane są więc takie owoce, jak właśnie arbuzy, truskawki czy grejpfruty. Warto jednak pamiętać, że kaloryczność wszystkich owoców jest niższa od słodyczy czy fast foodów, dlatego zawsze są lepszym wyborem od produktów sztucznie słodzonych czy zawierających dużo tłuszczu.

Warto zwrócić uwagę również na niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu stężenie cukru we krwi wolno rośnie, a uczucie sytości trwa dłużej. Pod tym względem, polecane są jagody, czereśnie, agrest, grejpfruty czy morele. W trakcie odchudzania dobrze też stawiać na wysoką zawartość błonnika, którą znajdziemy m.in. w malinach i porzeczkach.

Owoce dostarczają witamin, błonnika i innych składników odżywczych, a jednocześnie są doskonałą przekąską na upalne dni. Niezależnie, czy sięgamy po nie w formie świeżej, mrożonej czy przetworzonej, najważniejsze, aby pochodziły od zaufanych dostawców i nie zawierały sztucznych substancji.